Die 9 wichtigsten Verwendungsmöglichkeiten für Omega 3 Fettsäuren

Immer wieder hört man von Fetten und Fettsäuren.

Da gibt es für den Körper "gute" und "schlechte" Fettsäuren. 

Omega 3 und Omega 6 (in Folge auch Ω für Omega) und andere.

Doch was ist was? 

Was sind „gute“, was „schlechte“ Fettsäuren?

Und wozu braucht unser Körper überhaupt Fett?

Das ist ein breites Feld.

Daher gehen wir in diesem Artikel speziell auf die Ω-3-Fettsäuren ein.

Wir klären dabei,

  • was Omega-3 ist,
  • welche Qualitätskriterien es gibt und vor allem –
  • welche mannigfaltigen Wirkungsweisen sich durch den Einsatz dieser Fettsäuren im Organismus entfalten können.

Was ist sind die Omega 3 Fettsäuren?

Organismen brauchen aus dreierlei Gründen Fette: Um der

  • Zellmembran Struktur zu geben,
  • als Energiespeicher oder als
  • Signalmolekül.

Aber Fett ist nicht gleich Fett. Der Unterschied liegt in der chemischen Struktur der Fettsäure.

Und genau diese Unterschiede machen es aus, ob eine bestimmte „Fettsäure“ für unseren Organismus wertvoll ist oder nicht.

Ω-3 ist der Begriff der wertvollen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Fettsäuren sind für das Funktionieren aller Körperzellen essentiell. Mit der Ω-3-Fettsäure kann die Zelle ihrer Funktion nachgehen.

Chemisch betrachtet

Ungesättigte Fettsäuren

Chemisch gesehen sind Fette aus Fettsäuren aufgebaut.

Einfach erklärt: Stellen Sie sich vor, jede Fettsäure besteht aus kleinen Ärmchen, an die sich andere Moleküle binden können.  

Nun gibt es Fettsäuren die haben freie Ärmchen, an diesen können sie unter anderem für den Körper überschüssiges Cholesterin binden und dieses ausscheiden. Sie können aber auch andere chemische Stoffe binden.

Die Fettsäuren mit einem oder mehreren freien Ärmchen nennt man die „einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren“

Durch ihre Bindungsfähigkeit sind sie besonders wertvoll für den Körper.

Für Kosmetik und Ernährung sind ungesättigten Fettsäuren wertvolle Stoffe. Produkte, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten, machen die Zellmembranen im gesamten Organismus flexibel – und das hat je Organ unterschiedliche Auswirkungen.

Im Fall von Ω-3-Fettsäuren sind es die ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die für unsere Gesundheit äußerst wertvoll sind.

Gesättigte Fettsäuren

Schließlich gibt es Fettsäuren, die keine freien Ärmchen mehr haben. Da sie nichts mehr aufnehmen können – man nennt sie gesättigt. Sie sind sehr starr, können daher keine Veränderungen im Organismus bewirken und belasten ihn, da sie ausgeschieden werden müssen.

Omega 3 für Kopf und Herz

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Omega-3 und Omega-6

Wie es in der Natur meist ist – die Dosis macht das Gift. Und im Fall von Ω-3 und Ω-6 bedeutet das, dass sich für unseren Organismus ein Zuviel an Ω-6 (kommt beispielsweise im Sonnenblumenöl vor) ungünstig auf unsere Gesundheit auswirkt.

Gegenüberstellung Omega 3 zu Omega 6 - Steinzeit und Jetzt

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Beide Fette sollten in einem ganz bestimmten Verhältnis vorhanden sein, bzw. zugeführt werden. War der Wert bei unseren Vorfahren in der Steinzeit noch 1:1, ist der heutige Zielwert vier Teile Ω-6 auf einen Teil Ω-3. (Siehe Tabelle)

Leider sind wir sehr in Europa sehr weit von diesen gesundheitsfördernden Werten entfernt. Denn unsere übliche Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält. Dazu gehören unter anderem Huhn, Rind, Schwein, Soja, Distel- und Sonnenblumenöl.

Dadurch verschiebt sich das Verhältnis Ω-3 zu Ω-6 bis hin zu 50:1.

Leider fördert dieses Ungleichgewicht Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Demenz, Diabetes, Rheuma oder gar Krebs.

Abgrenzung zur synthetischen Omega-3-Fettsäure

Ein weiterer Punkt ist die Herkunft der Fettsäuren. Im Fall von Omega-3-Fettsäuren sind das die

  • Ethylester-Form (EE) - die synthetischen Ω-3-Fettsäuren und die
  • Triglycerid-Form (TG) - die natürlichen Ω-3-Fettsäuren

Die natürliche Triglycerid-Form kommt in Tier- und Pflanzenwelt in allen Fetten und Ölen vor. Für qualitativ hochwertige Öle und Nahrungsergänzungsmittel werden hochwertige Fischöle für die Produktion verwendet.

Ethylester kommt in der Natur nicht vor. Dies bedeutet, dass der Körper die Verbindung in dieser Form nicht kennt. Um sie überhaupt in irgendeiner Form nutzbar zu machen, muss er durch verschiedene körpereigene Enzyme die EE-Form herstellen. Das heißt, er muss die synthetische Ω-3-Fettsäure in die natürliche, ihm bekannte körpereigene Triglycerid-Form umwandeln. Dies gelingt ihm oft nur ungenügend und kostet Kraft.

Achten Sie also beim Einkauf von Nahrungsergänzungs- oder Lebensmitteln besonders auf die Qualitätsrichtlinien und Angaben auf der Packung.

Wie wirkt Omega 3?

Es wirkt im Grunde auf die Zellgesundheit. Alles, was für unseren Körper lebensnotwendig ist, nennt man „essenziell“. So gibt es essentielle Vitamine, Eiweiße – aber auch Fettsäuren. Sie können vom Organismus nicht selber erzeugt werden. Möchten wir unsere Gesundheit erhalten, müssen wir diese essentiellen Stoffe über Ernährung und Nahrungsergänzungen zuführen.

Ω-3 und Ω-6 sind hormonelle Signale für den Körper, man nennt sie „Eicosanoide“. Beide nutzen dieselben „Wege“ – doch sie haben nahezu gegensätzliche Wirkung!

Aus EPA und DHA der Ω-3-Fettsäure bildet der Körper „gute“ Eicosanoide sowie Lipidmediatoren. Unter deren Verwertung werden die Zellmembranen der Blutgefäße geschmeidiger und die Blutkörperchen elastischer. So fließt das Blut besser und kann auch die feinen Blutgefäße mit Sauerstoff versorgen.

Grafik: Wie wirken Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

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Das hat folgende Wirkung:

  • Entzündungslinderung.
  • Positiver Einfluss auf die Blutgefäße,
  • die Bronchien,
  • das Nervensystem und das
  • Gehirn.
  • Triglycerid-Form (TG) - die natürlichen Ω-3-Fettsäuren

Ω-6 bildet hingegen die „schlechten“ Eicosanoide, die gegensätzlich wirken – also Entzündungen fördernd, Blutgefäße verengend usw.

Da beide Fettsäuren im Körper dieselben Wege nutzen, kann die ungünstige Wirkung von Ω-6 über ausreichende Zufuhr von Ω-3 eingebremst werden.

Wie viel Omega-3 ist empfohlen?

Empfohlen wird – für einen gesunden Erwachsenen - eine tägliche Zufuhr von 1.500-2.000 mg Ω-3 (EPA und DHA), um das Verhältnis Ω-6/3 auszugleichen.

In Zeiten erhöhten Bedarfes, also bei Schwangeren oder Menschen mit chronisch-entzündlichen oder degenerativen Krankheiten, wird bis zu 4.000 mg pro Tag empfohlen.

Diese Mengenangaben stützen sich auf zahlreiche wissenschaftliche Studien sowie praktische Arbeit mit Patienten, die ihren Ω-3-Index testen ließen. Die individuelle Dosis ist abhängig von der Therapie und vom Arzt.

Wie erkenne ich Omega-3 Mangel?

Wenn Sie also den Verdacht haben, über die Ernährung nicht ausreichend EPA und DHA zu sich zu nehmen, können sie durch eine labordiagnostische Kontrolle Ihren Ω-3-Index überprüfen lassen.

Der gesundheitlich optimale Bereich wird im Moment mit 8 % angegeben, in Deutschland hat ein Großteil der Bevölkerung einen Ω-3-Index von nur 5,5 %.

Welche Quellen von Omega 3 gibt es?

Die besten Quellen von Ω-3-Fettsäure sind polare Kaltwassermeeresfische, die das Fett benötigen, um sich vor der Kälte zu schützen.

Außerdem Algen, die sich alle über Jahrtausende an die kalten Temperaturen des Polarmeeres angepasst haben und so besonders viel Ω-3-Fettsäuren in ihren Zellwänden eingebaut haben.

Heringe haben auf 100 g Fisch umgerechneten Ω-3-Anteil von 2040 mg, im Gegensatz dazu hat die Forelle nur 140 mg.

Leinöl ist eine weitere Quelle, doch dessen Alpha-Linolsäure (ALA) muss vom Organismus erst in EPA umgewandelt werden. Neueste Studien haben gezeigt, dass 30 % der mitteleuropäischen Bevölkerung dazu nicht in der Lage ist. Ohne Zufuhr von EPA und DHA durch Nahrungsergänzungsmittel entsteht so ein schleichender Mangel an der wertvollen Omega-3-Fettsäure EPA.

Einsatzgebiete von Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA

Entzündungslindernde Wirkung

Entzündungen sind Rötung, Überwärmung, Schwellung, Schmerz und eine Einschränkung einer Bewegungsfunktion. Es gibt aber auch die sogenannten „stillen Entzündungen“, die – oft lange Zeit unbemerkt – im Organismus schwelen.

Die Folge ist eine hohe Beanspruchung des Immunsystems. Über diese stetige übergebührliche Beanspruchung fehlt ihm auf Dauer die Energie, andere Herausforderungen zu bewältigen.

Aus diesem Grund gilt die „Silent Inflammation“ auch als Mitverursacher für andere Krankheiten, wie

  • Insulinresistenz
  • Herz-, Kreislauferkrankungen
  • Kre​​​​bs
  • Rheuma
  • Asthma
  • Arteriosklerose
  • Colitis Ulcerosa
  • Morbus Crohn
  • Autoimmunerkrankungen wie:
  • Hashimoto
  • MS (Multiple Sklerose)
  • allen entzündlichen Darmerkrankungen
  • Schuppenflechte, Psoriasis
  • Rheumatoide Arthritis

In alle diesen Fällen wurden in Langzeitbeobachtungen bei Patienten durch hohe Dosierung von Ω-3 (bis zu 4 000 mg pro Tag) eine Verbesserung der Entzündung beobachtet. So konnte sich das Immunsystem langsam erholen, wodurch sich nach einiger Zeit auch eine Verbesserung der eigentlichen Symptome zeigte.

Schwangerschaft

Eine ausreichende Ω-3-Versorgung ist während der Schwangerschaft und Stillzeit für Mutter und Kind unerlässlich. Denn es ist für die gesunde Entwicklung von

  • Gehirn
  • Nerven,
  • Augen und
  • Zellmembranen mitverantwortlich.

Ein ausreichender Omega-3-Spiegel fördert zudem die Intelligenz und die Entwicklung des Kindes.

Studien zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft Disposition des Kindes zu Atembeschwerden sowie Asthma und allergischen Hauterkrankungen verringert.

Gelenke und Knochen

Omega 3 unterstützt auch die Gesundheit der Gelenke und Knochen und kann die ärztliche Therapie bei Arthrose und Osteoporose unterstützen.

EPA/DHA und das Gehirn: ADHS, Alzheimer und Depression

Wenn unser Gehirn zu wenig EPA und DHA bekommt, zeigen sich bei Langzeitbeobachtungen auch hier gesundheitliche Folgen. Das können geistige Entwicklungsstörungen oder neuropsychiatrische Erkrankungen wie ADHS, Depression aber auch Schizophrenie sein.

Bei folgenden Diagnosen zeigt sich immer wieder ein Mangel an EPA/DHA:

  • Dyslexia
  • Dyspraxie
  • Autismus
  • Demenz
  • Nervosität
  • Konzentrationsmangel
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Alzheimer
  • Depression

Die Einnahme von EPA/DHA eignet sich wunderbar als therapiebegleitende Maßnahme, wie klinische Studien an Patienten bewiesen haben.

Bei Migräne haben Studien gezeigt, dass eine regelmäßige Einnahme von 3.000 mg EPA/DHA pro Tag die Migräneanfälle bis zu 80 % verringert.

Augen und gute Sicht

Auch im Bereich der Augen zeigen EPA und DHA ihren Einfluss. Aktuelle Studien machten transparent, dass die altersabhängige Makuladegeneration (AMD) durch die Zufuhr von ausreichend Omega-3 (sowie Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin) positiv beeinflusst werden kann. So wurde unter anderem auch eine Zunahme der Sehkraft beobachtet.

Auch das trockene Auge, Augenjucken und Fremdkörpergefühl verbesserten sich bei guter Dosierung von Ω-3.

Diabetes mellitus und Fettstoffwechselstörung

Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3 kann dazu beitragen, dass die Insulinsensitivität und die Güte der Blutzuckereinstellung verbessert werden, wie Meta-Analysen zeigen.

Da bei Diabetikern auch der Fettstoffwechsel gestört sein kann, konnte man in diesen Fällen gleichzeitig auch eine messbare Senkung der Triglycerid-Werte erkennen.

Omega-3-Fettsäuren im Leistungssport

Aktuelle Studien zeigen, dass die Omega-3-Fettsäuren die Muskelfasern bei Sportlern elastischer machen. Dadurch werden Muskelschäden von allen Muskeln – auch dem Herz - sowie die Neigung zu Muskelkater verringert.

Leistungs- wie Hobbysportler profitieren daher von einer ausreichenden Zufuhr von Ω-3.

Herz-Kreislauf stabilisieren

EPA und DHA können Einfluss auf die Senkung des Blutdrucks haben, wie klinische Studien zeigen. Zusätzlich kann Ω-3 einen positiven Einfluss auf die erhöhten Triglycerid-Werte von Herzpatienten haben. Damit verbessern sich Herzmuskelleistung und Herzrhythmus.

Das Krebsrisiko senken

Eine aktuelle Mata-Analyse mit über 880 000 Frauen zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Ω-3 das Risiko an Brustkrebs zu erkranken, senken kann. Dabei war die Dosis maßgeblich. Schon eine tägliche Aufnahme von 0,1 g soll das Brustkrebsrisiko um 5 % senken.

Als Zusatz zur Chemotherapie konnte mit Ω-3 der Gewichtsverlust gebremst und der Appetit wieder hergestellt werden.

Anti-Aging mit Omega-3-Fettsäuren

Laut einer Studie wirkt sich eine ausreichende Versorgung mit Ω-3-Fettsäuren auf die Telomere aus. Telomere sind die Endkappen der Chromosome. Sie wurden 1970 entdeckt, aber erst 2009 forschte man auf diesem Gebiet weiter. Dabei fand man heraus, dass diese Endkappen sozusagen unsere Lebensuhr sind.

Je länger die Telomere sind, desto länger lebt der Organismus.

Natürlich begann man in diesem Zusammenhang zu forschen, womit sich die Länge der Telomere beeinflussen lässt. Einer der Faktoren ist die Vermeidung von Stress, ein anderer Faktor sind die Ω-3-Fettsäuren. Die Studie ergab, dass sich nach einer Einnahme über den Zeitraum von 3 Monaten die Telomere verlängern.

Und das bewirkt ein längeres und gesünderes Leben.

Qualitätskriterien

Um die Qualität von Fischöl zu sichern, gibt es den sogenannten Totox-Wert. Der misst den Grad der Oxidation des Fischöles. Oxidation bedeutet bei Öl – es wird ranzig und damit ungenießbar. 

Totox-Grafik: Die Qualität von Fischöl

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Je höher also der Totox-Wert eines Produktes, desto minderwertiger (weil ranziger) ist es. Ranzige Öle verursachen Verdauungsprobleme und bilden freie Radikale.

Der Totox-Wert ist somit ein Indiz dafür, wie frisch ein Produkt ist. Bei Fischöl ist der normale Wert rund 32.  Der Totox-Wert von 3-5 bei beispielsweise den EVOLUTION Omega 3 forte Kapseln ist ein absoluter Spitzenwert und zeigt die hohe Qualität des Produktes. Das Fischöl wird nachhaltig aus Wildfang-Anchovis hergestellt, gereinigt und von Fremdsubstanzen wie Schwermetallen befreit.

Totox Grafik

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Achten Sie bei der Einnahme von Ω-3 auf Folgendes:

Ausreichend hohe Dosierung,

niedrigen Totox-Wert,

in der natürlichen Triglycerid Form (und nicht in der synthetischen Ethylester-Form) vorhanden,

von Schadstoffen, wie Schermetallen gereinigt

  • Ausreichend hohe Dosierung,
  • niedrigen Totox-Wert,
  • in der natürlichen Triglycerid Form (und nicht in der synthetischen Ethylester-Form) vorhanden,
  • von Schadstoffen, wie Schermetallen gereinigt

Zertifizierungen

Die beste Quelle von Ω-3 sind Kaltwassermeeresfische. Damit nur erstklassige Ware in den Handel und an die Verbraucher kommt, gibt es zahlreiche Qualitätskriterien und damit zusammenhängende Zertifizierungsmaßnahmen.

Friend of the Sea (FOS)

Gütesiegel - Friends of the sea

Bei dem Label Friend of the Sea (FOS) handelt es sich um ein soziales Managementlabel, welches Arbeitsbedingungen und soziale Kriterien für den Firmenstandort festlegt. Ebenso geht das Label auf Umweltkriterien ein.

Das Label ist ein international anerkanntes Gütezeichen zur Kennzeichnung von Produkten aus nachhaltiger Fischerei so wie aus nachhaltiger Aquakultur.

Die Kriterien für nachhaltige Fischerei umfassen:

  • Produkte von nicht-überfischten Arten (Daten gemäß FAO*, IUCN*, ICES* usw.)
  • Kein Beifang von gefährdeten Arten (gemäß IUCN Redlist)
  • Fischereimethode beeinträchtigt den Meeresboden nicht (z. B. keine Grundschleppnetze)
  • selektive Fangmethode (max. 8% Beifang)
  • Einhaltung der gesetzlichen Vorschriften (Fangquoten, Schonzeiten, Mindestmaße, usw.,
  • keine Produkte aus illegaler oder nicht reglementärer Fischerei IUU)
  • Reduktion bzw. Kompensation der CO2-Emissionen
  • Soziale Verantwortlichkeit

*FAO = UNO-Organisation für Landwirtschaft und Ernährung, IUCN = Internationaler Verband der Naturschutz-Organisationen, ICES = Internationaler Rat von Meeresbiologen (gibt Empfehlungen für Fangquoten an Regierungen ab)

IFFO RS Standard 

IFFO RS Gütesiegel

ist der führende Standard für die Zertifizierung von Meereszutaten. Es bestätigt, dass der Hersteller von Meereszutaten diese Verantwortungsbewusst beschafft und auch herstellt (dies nach speziellen Kriterien des IFFO)

IFOS-Zertifizierung 

IFOS Gütesiegel

(The International Fish Oil Standards Programm) ist ein Firmen unabhängiges Test- und Zertifizierungsprogramm für Fischöle.

IFOS setzt weltweit die höchsten Standards für Reinheit, Qualität und Frische des Fischöls.

ORIVO-Siegel 

Orivo Gütesiegel

bestätigt und garantiert die Meeresquelle und die Herkunftsregion eines Produktes. Die Meeresquellen von Lachs, Anchovis Sardellen, usw. sowie bestimmten Regionen wie: Norwegen, Alaska, Peru, Island, Neuseeland, usw.

Halal

Halal - Gütesiegel

Kennzeichnet Lebensmittel, die nach islamischer Tradition „halal“ hergestellt und gestattet werden.

Empfehlungen

Omega 3 forte - Evolution International

Promotion:

Omega 3 forte

Wertvolle Omega 3-Fettsäuren reich an EPA und DHA & Vitamin E. Hochdosiertes EPA 400 mg und DHA 300 mg je Kapsel.

Bester Fischöl-Totox-Wert von 3 - 5. Das Fischöl wird nachhaltig aus Wildfang-Anchovis hergestellt, gereinigt und von Fremdsubstanzen befreit.

www.evolution-international.com

Literatur und Quellenangaben:

Patientenratgeber: Omega-3 – Die Heilkraft der maritimen Fettsäuren (ISBN 978-3-8047-3911-6)

Bildquellen

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